Пъстрите и красиви плодове и зеленчуци радват окото и ни привличат със своите цветове. Предлагам ви да надникнем в чудният растителен свят, който ни заобикаля и да разберем защо лимонът е жълт, а кивито – зелено?

Фитохимикалите около нас

Фитохимикали е широко понятие за голяма група от съединения. Съществуват около 4000 фитохимикала, като към тях се отнасят: флавоноиди, антиоксиданти, фитонутриенти, изофлавони, флавони, катехини, антоцианидини, каротеноиди, полифеноли. Много от фитохимикалите са отговорни за красивите цветове на цветятя, плодовете, зеленчуците и листата. жизнено необходими за нашия организъм и затова трябва да поддържаме балансиран модел на хранене, който включва различни по форма и цвят плодове и зеленчуци.

Има над 10 000 известни фитонутриенти в растителните храни. Ето един поглед за това, което знаем за тях и как те помагат за нашето здраве:

Сините и пурпурните плодове и зеленчуци дължат цвета си на антоцианидите – фитохимикали, които действат като мощни антиоксиданти, предпазващи клетките от увреждане. Те също така могат да поддържат добро кръвно налягане, да намаляват риска от сърдечни заболявания, да подобряват функцията на паметта и да намаляват риска от рак.

Когато избирате сини или лилави храни, потърсете най-тъмните нюанси, които показват висока концентрация на антиоксиданти. Счита се, че боровинките имат най-високата антиоксидантна концентрация из всички храни в тази група.

Добри източници на антоцианиди са: къпини, боровинки, патладжани, смокини, черни боровинки, сини сливи, лилаво грозде, стафиди, както и някои храни, които могат да имат по-червеникав оттенък, като нар.

Ползи за здравето:

Сините / пурпурни плодове и зеленчуци са богати на флавоноиди, които:

заздравят кръвоносните съдове
предотвратяват краткотрайната загуба на памет свързана със стареенето
подобряват двигателните умения
помагат за предотвратяване на залепването на бактерии към клетките (като например лигавицата на пикочните пътища)

Зелените плодове и зеленчуци получават своя цвят от естествения растителен пигмент хлорофил. Някои от тях, като зелен фасул, тиквички, спанак, авокадо, шам-фъстъци, маруля, брюкселско зеле, броколи, грах, краставици и целина, съдържат фитохимичния лутеин – пигмент, който защитава централната зона на ретината от ултравиолетовите лъчи.

Лутеинът заедно със зеаксантинът (друго естествено химично вещество, намиращо се и в царевица, червени чушки, портокали и грозде) предпазва от нарушения на зрението, намалява риска от катаракта и дегенерация на макулата.

Ползи за здравето:

Зелените плодове и зеленчуци са богати на флавоноиди, които:

помагат за защита срещу някои видове рак
стимулират ензими в черния дроб, които помагат на организма да отстранява потенциално канцерогенни съединения

Листните зеленчуци като спанак и броколи са отлични източници на фолиева киселина, и витамин В, които помагат за намаляване на риска от вродени дефекти.

Червените плодове и зеленчуци получават своя цвят от естествени растителни пигменти (фитохимикали), наречени „ликопени“ и „антоцианини“. Ликопенът е мощен антиоксидант, който се среща в растения като домати, диня и розов грейпфрут и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни пристъпи и някои видове рак, най-вече рак на простатата. Антоцианинът също е мощен антиоксидант, който се свързва със здравето на сърцето и подпомага превенцията на затлъстяването и диабета. Намира се в плодове като ягоди, малини и червено грозде.

Ползи за здравето:

Червените плодове и зеленчуци са богати на флавоноиди, които:

намаляват възпаленията в организма
възпрепятстват различни бактерии да се прикрепят към клетките

Много червени плодове са с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина.

Примери за червени плодове и зеленчуци: червени ябълки, цвекло, червено зеле, череши, боровинки, розов грейпфрут, червено грозде, червени чушки, нар, червени картофи, репички, малини, дръжките на ревена, ягоди, домати, диня, гуава.

Жълтият цвят на лимоните зависи от флавоноидите, които са съединения, съдържащи флавон – естествен органичен пигмент, който придава жълт цвят на растенията, плодовете и зеленчуците. Типичният блестящ жълто-оранжев цвят на много цитрусови плодове и зеленчуци произхожда главно от антоциана и каротина – пигменти от групата на флавоноидите. Съществуват две основни форми каротин: алфа-каротин (α-каротин) и бета-каротин (β-каротин). Каротинът може да се натрупва в черният дроб и да се преобразува във витамин А, който е неразделна част от здравето на очите, кожата и костите. На каротина се дължи оцветяването на листата на дърветата през есента в оранжево. Това става, защото хлорофила се разгражда под въздействието на ниските температури и каротеноидите, които са били маскирани, стават видими.

Любопитен факт е, че жълто-оранжевият пигмент каротин за първи път е идентифициран в корен от моркови през 1831 г.

Най-често срещаните жълти и оранжеви плодове и зеленчуци са: кайсии, портокали, моркови, клементини, каки, лимони, мандарини, пъпеши, мушмули, нектарини, праскови, грейпфрути, тикви.

Ползи за здравето:

Тъй като жълтите и оранжеви плодове и зеленчуци са богати на каротеноиди, те могат да намалят риска от сърдечни заболявания и рак (особено в белите дробове, хранопровода и стомаха) и могат да подобрят функцията на имунната система.

Оранжевите и жълтите плодове са отличен източник на витамин С, витамин B, омега-3 мастни киселини и фолиева киселина (която спомага за намаляване на риска от вродени дефекти).

Примери за жълти и оранжеви плодове и зеленчуци: жълти ябълки, кайсии, моркови, манго, праскови, папая, портокали, жълти чушки, мандарини, тиква, ананас, сладка царевица, сладки картофи, жълти домати, лимони.

Белите плодове и зеленчуци получават своя цвят от фитохимикалите, наречени антоксантини, които могат да понижат холестерола и кръвното налягане, както и да намалят риска от рак на стомаха и сърдечни заболявания. Някои членове на бялата група, като банани и картофи, са добър източник на калий, който е важен за здравословното функциониране на сърцето, бъбреците и други жизнено важни органи.

Примери за бели плодове и зеленчуци: банани, карфиол, чесън, джинджифил, гъби, лук, пащърнак, картофи, ряпа.

Интересни факти за някои от белите зеленчуци:

В лука се съдържа антиоксиданта кверцетин, който е мощно противоалергично и противовъзпалително средство.
Бялата ряпа е известна със своите противоракови свойства и може да помогне за намаляване на кръвното налягане.
Знаем че, калият помага за заздравяване на костите. Установено е, че картофите имат повече калий от броколите, спанака и дори от бананите.
Проучване от 2014 г. показва, че в лабораторни изследвания екстрактът от чесън може да лекува резистентни към лекарства бактерии.

Финални щрихи

Всички плодове и зеленчуци са полезни за човешкото здраве по свой уникален начин. Техните цветове ни говорят за това, като ни привличат със своята красота и палитра. Когато включваме тяхното разнообразие в нашата диета, ние постигаме балансиран модел на хранене, а от там и подобрение на цялостното здраве на организма.

Използвана литература:

На финала имам една малка молба към теб!

Познаваш ли някой, който също би имал нужда да се запознае с тази статия? Моля, сподели този пост и в твоите социални мрежи чрез бутоните отдолу. Ще ти бъда безкрайно благодарна!

Ако търсиш успешни и доказани идеи за здравословно хранене, ето какво имам за теб:

50 Вкусни и Здравословни Рецепти

Без глутен, без захар и млечни продукти

Специално за твоето балансирано хранене, с много любов създадох тази книга! Аз самата се храня по този начин и прилагам тези рецепти в ежедневието на моето семейство вече повече от 8 години. С тях ще ти е вкусно и ще се радваш на храната без угризения.