″Страхувайте се по-малко, надявайте се повече. Яжте по-малко, дъвчете повече. Хленчете по-малко, дишайте повече. Говорете по-малко, казвайте повече. Мразете по-малко, обичайте повече… и всички хубави неща ще бъдат ваши.″
Шведска поговорка
„Дъвчи по-бавно!“ чувах често в моето детство и знаех, че майка ми ме гледа неодобрително как преглъщам несдъвканите хапки. Забавях темпо, но не разбирах напълно какво толкова нередно правя и защо изобщо трябва да дъвча по-бавно…
Много от нас дъвчат и поглъщат храната си без да мислят за това – почти като несъзнателен рефлекс. Много от нас ядат бързо. Наистина бързо. Рядко отделяме време да се насладим на храната и да обърнем внимание какво наистина поднасяме към устата си. Но когато ядем твърде бързо, ние в крайна сметка ядем повече, отколкото се нуждаем, което води до лошо храносмилане, увеличаване на теглото и по-ниско удовлетворение от храненето. Затова по-бавното хранене и по-продължителното дъвчене изобщо не са за пренебрегване.
Бавно хранене - по-малко калории
Голяма част от направените изследвания по тази тема показват, че бавното хранене намалява количеството приети калории. Това е особено полезна информация, ако се опитвате да намалите или задържите теглото си.
Учени от Университета в Роуд Айлънд изследвали 30 жени с нормално тегло, като в три различни дни им сервирали обяд: огромна чиния с паста с доматен зеленчуков сос и малко пармезан + чаша вода. Жените били помолени на обяд през първия ден да се хранят докато се почувстват сити, през втория ден да ядат възможно най-бързо, а през третия ден – по-бавно отколкото обикновено.
Когато учените сравнили резултатите от консумацията на храната между бързо изяденият обяд и бавно изяденият обяд, ето какво открили:
• Когато ядат бързо, жените консумират 646 калории за 9 минути.
• Когато ядат бавно, жените консумират 579 калории за 29 минути (или приблизително 180 калории за 9 минути).
Т.е. имаме три пъти и половина приети по-малко калории за 9 минути при по-бавното хранене в сравнение с по-бързото хранене!
И още един интересен факт: един час след консумацията жените, които бързо изяли обяда си съобщили че се чувстват по-гладни отколкото жените, които бавно обядвали.
И така, можем да кажем, че по-бавното хранене довежда не само до поемането на по-малко калирии, но и предизвиква по-голяма стемен на наситеност на организма.
Допълнително е установено, че хората с нормално тегло обикновено са склонни да дъвчат по-бавно, отколкото тези, които са с наднормено тегло.
Дъвченето - важният процес в усвояването на храната
Процесът на дъвчене е много важна част от храносмилането, защото помага на червата по-лесно да абсорбират хранителните вещества и те да бъдат правилно разградени при преминаването на храната през храносмилателния тракт. Усвояването на въглехидратите и мазнините започва в устата и дъвченето изпраща сигнали до тялото да започне процеса на храносмилане.
Дъвченето започва секреция на хормони, активира вкусовите рецептори, подготвя обвивката на стомаха за секреция на солна киселина и подготвя панкреаса за отделяне на ензими и бикарбонат.
Храната ви получава по-голяма експозиция на слюнката, която съдържа храносмилателни ензими, необходими за първата фаза на храносмилането; слюнката също така помага за смазването на вашата храна, така че нейното преминаване да е по-лесно в хранопровода.
Дъвченето отпуска пилора, мускул в основата на стомаха, който контролира преминаването на храната в тънките черва; слюнката помага на пилора да работи с лекота.
Дъвченето укрепват зъбите и челюстта и помага да се предотврати натрупването на плаки и разпадането на зъбите.
Дъвченето пречи на вредните бактерии, пренасяни с храната, да навлязат в червата ви и да доведат до газове, подуване на корема, запек, диария, спазми и други храносмилателни проблеми.
Колко дъвчене е достатъчно
В сравнение с нашите предци, ние дъвчем по-малко, защото ядем по-малко сурови и цели храни. Колко все пак трябва да е броят дъвчения, който да направим на всяка хапка? Повечето съвети, които ще срещнете, ще ви препоръчат да е 40. Но според Хорас Флетчър, американски диетолог и основател на Флетчеризма – система от правила и принципи на хранене, броят на дъвченията трябва да е 100. Този брой може да ви стори прекалено голям, но в края на крайщата не е толкова важно колко точно дъвчения ще направим на всяка хапка. От по-голямо значение е просто да дъвчем храната си докато започне да се втечнява и да губи грубата си текстура
Когато ядем твърде бързо, тялото ни няма време да премине през естествения сигнален процес, който отнема около двадесет минути от началото на храненето и включва различни хормони и обратни връзки между червата и мозъка ви.
Хормоните, които ни казват, когато имаме достатъчно храна, се произвеждат докато ядем, но това отнема малко време. Ако ядем твърде бързо, можем лесно да преядем, преди тялото ни да има шанс да сигнализира, че сме поели достатъчно храна.
Затова по-бавното ядене и по-продължителното дъвчене ограничават количеството приета храна и по този начин предотвратяват преяждане. Също така благодарение на тях настъпва по-добро усвояване на хранителните вещества, по-добро регулиране на апетита и чувството за ситост, подобрява се общото здраве и начин на хранене и на последно място: засилва се удоволствието от храната, от нейния вкус и консистенция.
Използвана литература
Eating More Slowly Benefits Your health and Waistline
All about eating slowly
