Витамин D и калций са две от основните хранителни вещества в човешкото тяло и недостигът им може да окаже дълготраен отрицателен ефект върху цялостното здраве. Набавянето на достатъчно количество витамин D и калций е много важно за здравето на костите, контрол на теглото, превенция на рака и др. Със своите качества и признати ползи всеки един от тях е незаменим за нас. Но освен че можем да разглеждаме витамин D и калций като самостоятелни полезни компоненти, те се намират в тясно взаимодействие в нашия организъм и между тях има много силна връзка, която ще разгледаме подробно в тази статия. Ще дадем отговори на въпроси като:

Как работят заедно витамин D и калций?

Колко калций и витамин D са ни нужни?

Кои са основните източници на калций и витамин D?

Как работят заедно витамин D и калций?

Основната функция на калция е структурна. Има непрекъснато движение на калций между скелета, кръвта и останалите части на тялото. Най–важните негови функции в човешкия организъм са свързани с кръвосъсирването, провеждането на нервни импулси, мускулните съкращения, изграждането на костна тъкан. Липсата на калций може да предизвика системно понижение на костната плътност, с влошаване на костната микроархитектура и повишаване риска от фрактури (така наречената остеопения (1)).

Колкото и количество калций да приемаме чрез храните, той е труден за усвояване и абсорбиране от тялото. Калцият не се усвоява пълноценно без наличието на витамин D. Калцият и витамин D са два важни микронутриента (2), които работят заедно в организма, за да поддържат цялостното здраве. Тясната връзка между тях е особено важна за:

Костният метаболизъм и укрепване на костите

Въпреки че остеопорозата е често срещана при по-възрастните хора, тя не е неизбежна част от стареенето. Има много неща, които можем да направим, за да защитим костите си от това заболяване. Получаването на достатъчно калций и витамин D е от много важно значение за профилактика на остепорозата и изграждането на здрав скелет. Калцият е ключов структурен компонент на костите и около 99% от него в тялото се съхранява само там. Витамин D спомага за усвояването на калция, като позволява на тялото да го използва по-ефективно.

Здравословна бременност, здравословен растеж и развитие на плода

Калцият и витамин D са абсолютно необходими за да сме здрави по време на бременността. Техният прием подпомага правилното развитие и растеж на плода. Според направено скорошно проучване приемът на 0.1 mg витамин D на ден от бременни жени до голяма степен намалява риска от преждевременно раждане и инфекции. Приемът на калций по време на бременност може да намали вероятността от прееклампсия (3) с 52%.

Намаляване на килограмите и стопяване на мазнините

Ако имате проблеми с излишните килограми, според проучване, публикувано в Nutrition Journal, приемането на калций и витамин D за 12 седмици води до значително намаляване на телесните мазнини при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.

Превенция срещу рака

Окуражителни резултати от различни изследвания показват, че калцият и витамин D могат да намалят риска от развитието на рак. Например, приемът на голямо количество витамин D и калций може да намали риска от рак на дебелото черво, гърдата, простатата и яйчниците.

Подобряване на сърдечното здраве

Някои проучвания показват, че приемането на витамин D и калций може да бъде бърз и лесен начин за поддържане на сърдечното здраве. Ниските нива на витамин D се свързват с повишен риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и сърдечна недостатъчност. Доказано е, че калцият намалява диастолното кръвно налягане (4), което е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.

Колко калций и витамин D са ни нужни?

Количеството калций и витамин D, които трябва да приемаме варират в зависимост от нашето индивидуално състояние, в което се намираме (наличие на остеопороза, бременност, загуба да тегло), възраст, здравословен статус и др. Затова е трудно да се даде еднозначен отговор на този въпрос. Все пак като стандартна препоръчителна стойност за възрастни се приема 1000 – 1200 милиграма калций на ден, като тази доза не бива да се превишава.

Препоръчителният дневен прием на витамин D е следният:

За възрастни мъже и жени – минимална ефективна доза от 2000-3000 IU дневно;
За спортуващи – 3000-5000 IU дневно;
За болни от остеопороза и рахит – 5000-10 000 IU;
За бебета и малки деца – 500-1000 IU дневно;

Пояснение: 1000 UI /витамин D/ = 25 mg /витамин D/

Основни източници на калций и витамин D

Най-добри източници на калций, необходим за здрава костна система, са сусам, броколи, всички зеленолистни, тиква, соя, тофу, слънчогледово семе, бадем, нахут и водорасли.

Има три източника за получаване на витамин D:

Слънчева светлина
Храна
Добавки

Най-добрият начин за набавяне на здравословни количества витамин D е чрез излагане на слънце. Затова той е известен като „слънчевият витамин“. И тъй като според редица проучвания 70% – 80% от европейците имат недостиг на витамин D, препоръчително е излагането на директна слънчева светлина за определен период от време всеки ден. За хората с по-светла кожа този период е около 15 минути на ден; За тези с по-тъмна – около 30 минути; За чернокожите – около 60 минути. Имайте в предвид, че използването на слънцезащитни продукти намалява в голяма степен производството на витамин D.

Витамин D се намира в много малко храни. Набавяме си го от мляко и други млечни продукти, портокалов сок, соево мляко и зърнени храни. Към източниците са включени още сьомга, риба тон, сардини, скумрия, гъби шийтаке, масло от дроб на треска – концентрацията зависи от източниците на маслото и начина на преработване.

В идеалния случай трябва да консумираме голямо разнообразие от храни с калций и витамин D, за да посрещнем ежедневните си нужди от тези две важни хранителни вещества. Някои от най-добрите храни, обединяващи в себе си калций и витамин D, включват сирене, мляко и някои видове риба.

Предпазни мерки или какво винаги да имаме на ум

Ако започнете приема на добавки с калций и витамин D, имайте в предвид че може да получите някои от следните странични ефекти: гадене, повръщане, запек и умора. Според някои проучвания калциевите добавки също така са свързани с по-висок риск от камъни в бъбреците, рак на простатата и сърдечни заболявания. Консумирането на големи количества от всеки микроелемент може също да доведе до вредни странични ефекти Ето защо е важно да се консултираме с личния си лекар преди да започнем да приемаме добавки, особено ако имаме здравословни проблеми и взимаме други лекарства.

Пояснения:

(1) Остеопения – междинен стадий между здравата кост и остеопорозата. Главната клинична проява на остеопенията както и на остеопоразата са костните фрактури. Остеопенията не е свързана или много рядко е свързана с костни болки и функционални нарушения, обичайно тя протича латентно.

(2) С термина микронутриенти ние наричаме всички антиоксиданти, фитохимикали, витамини и минерали, които приемаме с храната. Има десетки различни микронутриенти, които са от жизненоважно значение за нас, като: витамин A, витамин Е, витамин С, витамин D, витамин B6, фолиева киселина, тиамин (витамин B1), ниацин (витамин B3), рибофлавин (витамин B2), калций, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед, манган, селен и др.

(3) Прееклампсия – повишение на кръвното налягане и появата на белтък в урината, настъпили след двайстата седмица на бременността при жени, които дотогава са имали нормално кръвно налягане.

(4) Диастолно кръвно налягане – кръвно налягане, измерено между два удара на сърцето.

На финала имам една малка молба към теб!

Познаваш ли някой, който също би имал нужда да се запознае с тази статия? Моля, сподели този пост и в твоите социални мрежи чрез бутоните отдолу. Ще ти бъда безкрайно благодарна!

Ако търсиш успешни и доказани идеи за здравословно хранене, ето какво имам за теб:

50 Вкусни и Здравословни Рецепти

Без глутен, без захар и млечни продукти

Специално за твоето балансирано хранене, с много любов създадох тази книга! Аз самата се храня по този начин и прилагам тези рецепти в ежедневието на моето семейство вече повече от 8 години. С тях ще ти е вкусно и ще се радваш на храната без угризения.