Най-добри източници на калций, необходим за здрава костна система, са сусам, броколи, всички зеленолистни, тиква, соя, тофу, слънчогледово семе, бадем, нахут и водорасли.
Има три източника за получаване на витамин D:
- Слънчева светлина
- Храна
- Добавки
Най-добрият начин за набавяне на здравословни количества витамин D е чрез излагане на слънце. Затова той е известен като „слънчевият витамин“. И тъй като според редица проучвания 70% – 80% от европейците имат недостиг на витамин D, препоръчително е излагането на директна слънчева светлина за определен период от време всеки ден. За хората с по-светла кожа този период е около 15 минути на ден; За тези с по-тъмна – около 30 минути; За чернокожите – около 60 минути. Имайте в предвид, че използването на слънцезащитни продукти намалява в голяма степен производството на витамин D.
Витамин D се намира в много малко храни. Набавяме си го от мляко и други млечни продукти, портокалов сок, соево мляко и зърнени храни. Към източниците са включени още сьомга, риба тон, сардини, скумрия, гъби шийтаке, масло от дроб на треска – концентрацията зависи от източниците на маслото и начина на преработване.
В идеалния случай трябва да консумираме голямо разнообразие от храни с калций и витамин D, за да посрещнем ежедневните си нужди от тези две важни хранителни вещества. Някои от най-добрите храни, обединяващи в себе си калций и витамин D, включват сирене, мляко и някои видове риба.