Зеленолистните зеленчуци са важна част от здравословното хранене, тъй като са богати на полезни за здравето компоненти. Една купа от тях може да направи чудеса, като намаляване на риска от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и умствена умора.
На пазара варира огромно разнообразие от зеленолистни: от тъмен до светъл нюанс на зеленото. Въпреки че се смята, че тъмнозеленият им цвят е показател за по-голямата им хранителна стойност, добре е да консумираме всички видове листни зеленчуци, за да си набавим разнообразието от витамини и минерали, които те предлагат.
Нарушения в храносмилането могат да доведат до диария, гадене, повръщане и т.н. За да избегнем тези неразположения, на помощ идват зеленолистните зеленчуци, за които е установено, че поддържат правилно храносмилане.
Тъй като калият е всепризнат минерал за укрепване на тъканите на очите, редовното похапване на зеленолистни в крайна сметка ще доведе до забавяне на появата на очни заболявания като сухота в очите, нощна слепота и катаракта.
Преработените храни* допринасят в голяма степен за високите нива на холестерол. Той започва да се натрупва в артериите и кръвоносните съдове, което може да причини сериозни здравословни проблеми. Можете да си помогнете чрез редовна консумация на пресни зеленолистни зеленчуци. Минералите и витамините в тях ще допринесат за свободни от холестерол кръвоносни съдове и артерии.
Нека се запознаем с 5 от най-популярните представители на зеленолистните и разберем с какво всеки от тях ни помага да сме здрави.
1. Кейл
Изгряващата звезда на кейла със сигурност заслужава своето място в светлината на прожекторите. Благодарение на голямото си количество витамини, минерали и антиоксиданти, той заслужено е признат за суперхрана. Кейлът е богат на калций, магнезий, и на витамини А, B, С и К, с което е чудесен за засилване на имунната система, мозъчната функция и паметта, за повишаване на производството на колаген и правилното съсирване на кръвта.
Кейлът е естествен източник на кардиопротективни минерали като калий и цинк. Калият е отговорен за понижаване на кръвното налягане, за поддържане на стабилни сърдечни ритми, за регулиране на сърдечните удари и мускулната активност. Цинкът от своя страна също играе важна роля за сърдечното здраве, защото предпазва сърцето от оксидативен стрес и отслабване.
Кейлът съдържа антиоксиданти като лутеин, зеаксантин и бета-каротин, които намаляват риска от заболявания, причинени от оксидативен стрес, повишават здравето на очите и предотвратяват дегенерация на макулата.
Готвенето намалява хранителните свойства на кейла. Затова, за да бъде максимално полезен, консумирайте го суров.
2. Рукола
Руколата, още известна като ерука или рокет, е подвид годно за консумация едногодишно тревисто растение от семейство кръстоцветни. Тя е имуно-стимулиращ зеленчук с малко количество калории. Салата от рукола е една от най-хранителните и вкусни салати, особено ако я комбинираме с други видове зеленолистни.
Руколата съдържа глюкозинолати. Това са ключови фитонутриенти, за които се смята, че действат срещу раковите клетки. Когато дъвчете листа рукола, тези съединения се смесват с храносмилателния ензим, наречен мирозиназа, който ги превръща в други хранителни вещества, борещи се с рака, известни като изотиоцианати. Доказано е, че изотиоцианатите неутрализират свободните радикали и опасните канцерогени, които могат да доведат до увреждане на ДНК и мутация на клетките.
Витамин К е от съществено значение за здравината на костите и за превенция на съсирването на кръвта. Смята се, че играе важна роля в изграждането на силна скелетна структура. Една чаша рукола осигурява около една четвърт от препоръчителния дневен прием на витамин К. Това го прави чудесна храна за защита срещу фрактури на костите и остеопороза.
Руколата съдържа фолат (витамин В9), който помага за минимизиране на риска от възникване на дефект на невралната тръба (ДНТ) при неродени бебета и намалява натрупването на вреден протеин, наречен хомоцистеин*.
3. Спанак
Спанакът се смята за една от най-здравословните храни в света. Той е един от най-богатите източници на антиоксиданти, витамини, минерали и основни хранителни вещества. Има мощни противовъзпалителни свойства и е добре да присъства по-честичко на нашата трапеза.
Спанакът е зеленчук, който принадлежи към семейство лободови – Chenopodiaceae, което включва и други богати на хранителни вещества растителни храни, като цвекло, царевица и киноа. Съдържа специални защитни каротеноидни съединения, които са свързани с намаляване на риска от много заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, диабет, невродегенеративни състояния и затлъстяване.
Храненето със спанак доставя на организма флавоноиди, които са мощни антиоксиданти, борещи се със свободните радикали. Благодарение на антиоксидантите, спанакът е една от най-добрите храни срещу стареенето и се отличава със силен антиейджинг ефект.
В спанака има малко калории и изобилие от микроелементи като витамин С, витамин А, манган, цинк и селен. Това го прави полезен за различни системи и функции в организма, вариращи от добро зрение до силна имунна защита.
Рукола, кейл или спанак?
Кейлът е един от най-здравословните зеленолистни зеленчуци, с изключителна хранителна стойност. В сравнение с него, руколата има повече калций, но по-малко витамин К, витамин А и витамин С.
Кое да изберем: спанак или рукола? И двата зеленчука имат какво да предложат. Спанакът е един от най-добрите хранителни източници на калций, калий, магнезий, витамин А, витамин К и фолиева киселина. Руколата има по-малко блокиращи оксалати. Това означава, че тялото ни може по-добре да абсорбира калция, с което се предотвратява неговия недостиг.
4. Целина
Целината е тревисто растение от семейството на магданоза и моркова – Сенникоцветни (Apiaceae) . Тя е отличен източник на полезни ензими и антиоксиданти, минерали и витамини като фолиева киселина, калий, витамин В6, витамин С и витамин К.
Хранителните свойства на целината са добре проучени и се използват в кулинарната и народната медицина от векове. Редовната й консумация може да помогне за защита на сърдечно-съдовата система. Освен това, противовъзпалителните и антиоксидантните й свойства я правят идеална храна за пациенти със сърдечни заболявания, с високи нива на холестерол и кръвно налягане. Целината има и многобройни ползи за когнитивното здраве и здравето на кожата, черния дроб и очите.
Всяка част от целината (корен, стъбла, листа и семена) е годна за консумация и е богата на хранителни вещества. Листата и корена често се добавят към супи и основни ястия. Екстрактът от семена на целина спомага за справяне с причините, предизвикващи подагра или ревматоиден артрит. Той успешно повлиява и хипертонията. Целината е богата на витамин В6, калций, витамин С, калий, витамин А, фолиева киселина, витамин К, фибри и протеини.
Целината осигурява диетични фибри, което подобрява храносмилането и загубата на тегло. Освен това тя има висок процент на вода и електролити, с което може да предотврати дехидратация на организма, а специалните й съединения – да действат като диуретик.
5. Маруля
Марулята (Lactuca sativa) е култивирана за първи път от египтяните преди хиляди години. Растението имало и религиозно значение, тъй като се смятало за свещено. По-късно гърците и римляните също започнали да отглеждат тази култура.
Между 16-ти и 18-ти век в Европа се е смятало, че марулите притежават лечебни свойства (споменати в няколко средновековни текста). Могат да се намерят случаи на предписване на растението като лекарство за еруктация (оригване), нарушено кръвно налягане, загуба на апетит, безсъние, подобряване работата на червата и храносмилателната система, както и като средство за спиране на сексуалните желания.
През средновековието марулята се разпространява от Европа към Северна Америка. През 19-ти век се разпространява и в други части на света, особено в Азия, Южна Америка, Африка и Австралия. Днес марулите могат да бъдат намерени в почти всички части на света: от Северна и Южна Америка до Сибир.
Марулята съдържа протеини, мазнини, въглехидрати, диетични фибри и захари. Минералите и витамините, които се намират в нея, включват калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, натрий, цинк, фолиева киселина, витамин В6, С, А, Е и витамин К и др.
Ползите за здравето от консумацията на маруля включват: по-ниски нива на лошия холестерол, защита на невронните клетки, подобрение на съня, контрол на тревожността, намаляване на различни възпаления и постоянно снабдяване с антиоксиданти. Според изследване, направено от учените от Института по клинична патология към Виенския Медицинския университет, екстрактите от маруля могат да потиска растежа на левкемия клетки и клетките на рака на гърдата.
В заключение...
Има огромно разнообразие от зеленолистни зеленчуци и всеки един от тях е важен със своите си особености и характеристики. За да сме в добро здраве е важно да се стремим към богатото разнообразие на вкусове и аромати от различни зеленолистни. Разнообразието е жизненоважно: да опитаме рукола, листа от цвекло, маруля, магданоз, зеле, салата от спанак. Чиния от зеленолистни зеленчуци осигурява цялата гама от важни хранителни вещества и фитохимикали, за да сме здрави. Нека бъдем такива като я включим в начина ни на хранене.
Пояснения:
*хомоцистеин – вид протеин, който се образува от организма и в идеалния случай трябва да присъства в много малки количества в кръвта. При нездравословно хранене хомоцистеинът се натрупва в кръвта като увеличава риска от редица заболявания.
*преработени храни – израз, който се отнася до онези хранителни продукти, които са преминали поредица от механични или химически манипулации, извършени с цел промяна или съхранение. Това са храните, които обикновено се продават в пакети или кутии и съдържат повече от една съставка.
АНЕТА БОНЕВА
Създадел на рецепти само с растителни продукти и страстен почитател на вкусната здравословна храна
💜 Книгата е страхотна! 💜
„Вече пробвах няколко рецепти от книжката и съм изключително доволна! Най-голямата ми слабост са десертите и от тук взех страхотни идеи за здравословни изкушения, които мога да правя и за бебето си, без да трупам празни калории“.
– Мария Павлова
