Знанието „Как здравословното хранене изгражда здрави клетки“ ни дава по-ясна представа как храната касае нашето здраве. „Какво“, „Как“ и „Защо“ са въпроси, които често си задаваме, когато стане въпрос за подобряване на нашето хранене. Винаги е добре да знаем как да се храним най-пълноценно.
🌿🍎🍋 А в моята книга „50 вкусни и здравословни рецепти„, която създадох с много любов специално за балансирано ежедневно хранене, ще намерите рецепти само с растителни продукти, без захар и без глутен – вижте ТУК.
Ранните проучвания в областта на балансираното хранене са били фокусирани върху определянето на минималните количества нутриенти, от които се нуждаем, за да се предотвратят различни заболявания. Днес, с напредването на технологиите и възможностите да виждаме вътре в тялото, ние изследваме по-дълбоко хранителните вещества и тяхното въздействие върху човека. И още по-важно: разбираме защо и как тяхната недостатъчност намалява нашата енергия и води до болести. Днес можем да видим и да разберем как храната, която ядем засяга нашето здраве на много по-късен етап в живота ни.
Какво представляват клетките
Клетките са фундаменталните единици на живота, „тухлите, от които са направени всичките ни тъкани и органи“ и са най-малките компоненти, считани за живи организми в тялото ни. Нашите клетки постоянно комуникират помежду си, реагират на заобикалящата ни среда и на сигналите, които получават от това, което докосваме и от начина, по който се движим. Ако клетките ни не могат да функционират ефективно, това ще доведе до нарушаване на функционирането на тъканите и органите, които са изградени от тях и ние ще почувстваме намаляване на физическия тонус и появата на множество здравословни проблеми и заболявания. Така че, за да имаме добро здраве, трябва да поддържаме здравето на нашите клетки.
От многото важни роли, които клетките играят всеки ден в живота ни, две имат изключително важно значение: защитават нашата ДНК и осигуряват енергия за абсолютно всичко, което правим.
Един възрастен има средно около 30 трилиона клетки в тялото си и всеки ден се създават хиляди нови клетки на мястото на износени или повредени стари клетки. Чрез хранителните вещества, които получаваме в процеса на хранене, ние предоставяме суровините за създаването на тези нови клетки. Затова храненето играе важна роля в поддържането на клетъчното здраве, а от там и в цялостното здраве на организма. Освен това някои хранителни вещества предпазват клетките от увреждане и поддържат механизмите за производство на енергия в тялото.
Състав на клетките
Клетките в различните тъкани или органи се различават една от друга по форма и размер. Те съдържат сходни компоненти, които изпълняват специфични задачи.
Какви хранителни вещества са важни за здравето на клетките и какво правят те?
За да илюстрираме по-ясно как хранителните вещества влияят върху клетките, нека погледнем следващата илюстрация. На нея са показани структурата и функционирането на три от компонентите на нашата клетка: клетъчна мембрана* (memrane), ядро* (nicleus) и митохондрия* (mitochondria) в зависимост от приемането или отсъствието на нутриенти в храната.
Вляво на илюстрацията се намират 50-те основни хранителни вещества, от които се нуждае всяка клетка за да бъде здрава. В горната част на картината е показано състоянието на клетка след поемане на нужните й нутриенти. В долната част на картината е показано състоянието на клетка след поемане на рафинирани храни, които са бедни на хранителни вещества. Вижда се, че в този случай състоянието на клетката е влошено. Т.е. поддържането на здрави клетки зависи от снабдяването им с всички тези хранителни вещества.
Едни от най-богатите източници на хранителни вещества са пълнозърнестите храни
Зърното в пълнозърнестите храни съдържа три основни части: многослойна обвивка, ендосперм и зародиш. Зародишът е богат на белтъци и витамини, ендорспермът е богат източник на белтъци, въглехидрати, витамини и минерали, а многослойната обвивка е богата на витамини от групата B, минерали и фибри. В пълнозърнестите храни са налице и трите части на зърното, докато в рафинираните хранителни продукти, като бял хляб, се отстраняват зародишите и обвивката и се използва само ендосперма.
Нашите клетки се нуждаят от:
- пълния спектър от витамини, особено от витамини от групата В, за да поддържат производството на енергия и ниски нива на свободни радикали;
- здравословни мазнини (като омега-3 мастни киселини);
- протеини за да имат здрави, защитни мембрани;
- висок прием на антиоксиданти (като витамин Е, който се намират в зародиша на пълнозърнестите храни);
- висок прием на витамин С (открит в цитрусовите храни);
- прием на каротеноиди (в зеленчуците), които предпазват ДНК от увреждане от свободните радикали, което може да причини мутации;
- редица други фитонутриенти, които предпазват клетките и ДНК от свободни радикали.
Без този набор от хранителни вещества клетъчните мембрани могат да станат крехки и да започнат да функционират неправилно.
Това ще доведе до намаляване на производството на енергия и намаляване на защитата на ДНК. Незащитената ДНК може да развие мутации, които да накарат клетката да не функционира или дори да стане злокачествена (ракова). А намаляването на производството на енергия от клетката може да доведе до увеличаване на генерирането на свободни радикали.
Какво да направим за да поддържаме здрави клетки и здраво тяло
Храната осигурява на клетките ни хранителните вещества, които служат като строителен материал за тях и защитават важните им функции, като например производството на енергия. С разбирането как храните и хранителните вещества влияят върху здравето на нашите клетки, не само знаем какви храни са полезни, но как и защо една диета осигурява и подпомага оптимално здраве.
Яжте храни, които поддържат клетъчната мембрана
Яжте храни, които поддържат клетъчната мембрана. Протеините, след като се разпаднат на аминокиселини и след това отново се синтезират в нови протеини, заменят протеиносъдържащите компоненти в клетъчната мембрана, които са изчерпани. Добри хранителни източници на протеин са рибата, органичните яйца, бобовите растения, зърнените храни, плодовете и семената, и зеленчуците.
Осигурете на тялото си храни, богати на антиоксиданти. Чудесен пример е витамин Е, който е в състояние да предпази както липидните, така и протеиновите компоненти в клетъчните мембрани от увреждане. Добрите хранителни източници на витамин Е са пшеничен зародиш и масло от пшеничен зародиш.
Друг пример за антиоксидант е витамин С, който е от решаващо значение за здравето на клетъчната мембрана, тъй като играе важна роля при рециклирането на витамин Е обратно в неговата активна форма. Отличните хранителни източници на витамин С включват папая, броколи, брюкселско зеле, ягоди, ананас, портокали, киви, пъпеш, карфиол и зеле.
Осигурете ключови хранителни вещества за митохондриите и производството на енергия. Тук на помощ идва витамин В3 (ниацин). Отлични източници на витамин B3 са риба тон, пилешко и пуешко. Много добри източници са също така сьомгата, аспержите, доматите, чушките и агнешкото.
Добавяйте цинк във вашата диета. Известно е, че цинка защитава ДНК от изменения и мутации. Много добри източници на цинк са чистото говеждото месо, спанака, аспержите, гъбите кримина, телешкич черен дроб и гъбите.
Факт е че някои селскостопански химикали повреждат структурата и функцията на клетъчната мембрана. Затова е важно да консумираме биологично отглеждани храни, винаги когато можем.
Пояснения
*клетъчна мембрана – мембрана, която отделя вътрешността на клетката от външната обкръжаваща среда. Тя защитава нейната генетична информация от външни въздействия.
*клетъчно ядро – най-важната структура на клетката. В него се намират молекулите на ДНК, в които е записана наследствената информация на клетката.
*митохондрии – органели на клетките, благодарение на които в тях се произвежда нергия.
Познаваш ли някой, който също би имал нужда да се запознае с тази статия? Моля, сподели този пост и в твоите социални мрежи чрез бутоните отдолу. Ще ти бъда безкрайно благодарна!
Без глутен, без захар и млечни продукти
Специално за твоето балансирано хранене, с много любов създадох тази книга! Аз самата се храня по този начин и прилагам тези рецепти в ежедневието на моето семейство вече повече от 8 години. С тях ще ти е вкусно и ще се радваш на храната без угризения.
Присъедини се към нашите приятели:
✦ Facebook група: https://bit.ly/32fpDXz
✦ Facebook страница: https://bit.ly/3mXb3eB
✦ Youtube канал: https://bit.ly/3s9deiK
✦ Instagram: https://bit.ly/3q3Wmau
✦ Подкаст: https://bit.ly/3q8loVO