Здравейте, приятели! Темата за авокадото дойде някак си съвсем естествено покрай неговото активно използване в най-различни рецепти, които си приготвяме у дома и споделяме с вас тук, в блога. То е любим плод на всички у дома, а дъщеря ми Ива го обожава 🙂 През последните месеци почти не се е случвало да останем без симпатичната мрежичка с малки авокада от Лидъл.
Четиво за 4 минути
Съдържание на статията
Авокадото е страхотно допълнение към салати, сандвичи и сосове. То е основна съставка в нашето любимо гуакамоле. Неговият мек вкус, текстура и кремообразна консистенция го правят фантастичен за използване в любими десерти и лакомства.
Независимо дали честичко си приготвяте ястия с авокадо или все още не сте се докосвали до този невероятен плод, днес ще ви разкрием защо авокадото се смята за една от най-здравословните храни на планетата и на какво се дължи неговата растяща популярност през последните години.
Авокадото често се нарича „суперхрана“, което е напълно заслужено, като се има в предвид неговите полезни хранителни вещества, витамини и минерали:
Авокадото и маслото от авокадо са едни от най-богатите източници на мононенаситени мазнини (1) в света! Тези „добри“ мазнини предпазват сърдечно-съдовата система, помагат ни да усвоим витамините от храната, държат ни сити по-дълго време, спомагат за понижаване на „лошия“ LDL холестерол, поддържат нивата на „добрия“ HDL холестерол високи, регулират нивата на стрес, участват в превенция и лечение на инсулинова резистентност (2).
Средиземноморската диета (една от най-здравословните диети в света) е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини.
Каротеноидите са фитонутриенти, които участват в борбата със свободните радикали. Те действат като антиоксиданти, които неутрализират уврежданията, причинени от оксидативния стрес. Каротеноидите придават на някои плодове и зеленчуци ярко жълт, оранжев, зелен или червен цвят: моркови, домати, тъмнозелени листни зеленчуци, сладки картофи, цвекло, спанак, зеле и др. Те са разтворими в мазнини хранителни вещества, което означава, че ние ги усвояваме най-добре, когато ги консумираме заедно с източник на мазнини, като зехтин, ядки, семена, кокос или авокадо.
В авокадото се съдържа олеинова киселина (3), която помага на тялото да абсорбира каротеноидите.
Витамин А
Той е важен за зрение, за имунната система и за репродукцията. Той също така помага на сърцето, белите дробове, бъбреците и други органи да работят правилно. Витамин А помага за формирането и поддържането на здрави зъби, кости, меки тъкани и кожа. Можем да си го набавим от млечни продукти, говеждо месо и риба, сладки картофи, кайсии, домати, кейл, моркови, яйчни жълтъци, манго, спанак, пъпеш.
Витамин Е
Той е антиоксидант, който укрепва имунната система, забавя стареенето и предотвратява появата на пигментация на кожата с възрастта, предпазва клетъчните мембрани от увреждания, играе важна роля в производството на червени кръвни клетки, помага на организма да използва пълноценно витамин К. Храни, съдържащи витамин Е: авокадо, семена и ядки, тъмнозелени зеленчуци, киви, растителни масла, пъстърва, скариди, сьомга.
Витамин D
Той е известен като „слънчевият витамин“ и е изключително важен за човешкия организъм. Той участва в абсорбирането на калция, който е необходим за поддържане на здрави зъби и кости и спомага за поддържане на нужните нива на калций и фосфор в кръвта. Храни, съдържащи витамин D: млеко и млечни продукти (напр. сирене, кисело мляко), тлъста риба (напр. сьомга).
Витамин К
Той играе ключова роля в съсирването на кръвта, регулира нивата на калций в кръвта и поддържа нормалната минерализация на костите. Т.е. той е важен за функционирането на сърдечно-съдовата и опорно-двигателната система. Храни, съдържащи витамин К: броколи, карфиол, зеленолистни зеленчуци, аспержи, зърнени храни, риба, черен дроб, говеждо месо, яйца.
Тези четири мастноразтворими витамини са абсолютно задължителни в нашето хранене, за да може тялото ни да функционира правилно. Когато комбинираме храни, които ги съдържат с авокадо, тялото ни ги усвоява много по-добре и ние получаваме целият спектър от полезни хранителни вещества.
Витамините от група B играят важна роля в различни метаболитни процеси и превръщането на храната в енергия. Те не се съхраняват в тялото, което налага редовния им прием чрез храната. Авокадото е една от най-добрите храни – източници на витамини от група B.
Витамин С, известен още като L-аскорбинова киселина, е водоразтворим витамин, който естествено присъства в някои храни. Хората, за разлика от повечето животни, не са в състояние да синтезират витамин С, така че той е основен хранителен компонент. Витамин С е необходим за биосинтеза на колаген, който е съществен компонент на съединителната тъкан и играе жизненоважна роля при заздравяването на раните. В 100 грама авокадо се съдържа 17% витамин С от препоръчителния дневен прием.
5. Минерали
Интересен факт е, че за да си набавите необходимото количество калий, ще трябва да изядете два банана или едно средноголямо авокадо. Което прави авокадото отлично средство за предотвратяване на ниски нива на калий. Няколко проучвания показват, че високите нива на калий са свързани с понижено кръвно налягане, което е основен рисков фактор за сърдечни пристъпи, инсулти и бъбречна недостатъчност. Авокадото също така спомага за балансирането на съотношението калий към натрий, което е от жизненоважно значение за общото здраве.
6. Фибри
Фибрите са хранителни вещества, които се съдържат в големи количества в авокадото. Те са несмилаем растителен материал и могат да допринесат за загуба на тегло, регулиране на нивата на кръвната захар и намаляване на риска от редица заболявания. В 100 грама авокадо се съдържат 7 грама фибри, което е 27% от препоръчителния дневен прием. Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, а останалите 75% са неразтворими.
7. Протеини
Протеините (белтъчините) са основни градивни единици в клетъчните структури на живите организми. Те помагат на човешкото тяло да се обновява, расте и развива. Протеините също така подпомагат поддържането на здрави тъкани, повишаването на имунните сили на организма и ни държат сити по-дълго време. Колко протеин има в едно авокадо? В 50 грама авокадо се съдържа 1 грам протеин. Добра идея е да комбинирате авокадо с други храни, за да увеличите консумацията на протеини при всяко хранене.
За да се предпазим от различни заболявания като например дегенерация на макулата (централната част на ретината) и катаракта (помътняване на лещата на окото, известно още като „старческо перде“), е добра идея да ядем храни, богати на антиоксиданти и фитохимикали. Антиоксидантите и фитохимикалите се борят с вредното влияние на свободните радикали, които имат способността да променят ДНК и да довеждат до мутации в клетките. Затова, когато си похапваме авокадо (самото то богато на антиоксиданти – като например бета-ситостерол, глутатион и лутеин) с други храни, ние увеличаваме и подобряваме усвояването на приетите антиоксиданти и фитохимикали.
Фолиевата киселина, известна още като Витамин В9, е особено ценна за намаляване на риска от вродени аномалии на плода при бременност и поддържане на здравословни нива на червените кръвни клетки. Тя отговаря за ДНК синтеза и запазване целостта на клетките. Помага за пълноценното усвояване на протеини. Важна е за сърцето, черния дроб, костите, очите и нервната система. Можем да си я набавим чрез някои богати на фолиева киселина храни, като авокадото никак не е за пренебрегване. Купичка с нарязани парченца авокадо ще ви осигури около 120 мг фолиева киселина
10. Калий
Калият е един от минералите, които помагат за поддържането на нормален сърдечен ритъм. Яденето на богати на калий храни като авокадо и банани намалява напрежението в кръвоносните съдове и артериите, регулирайки кръвното налягане. Това, от своя страна, може да помогне за намаляване на риска от съсирване, сърдечни пристъпи и инсулти. Освен това, калият помага за поддържане на баланса на течности в организма, което е от жизненоважно значение за функционирането на бъбреците.
Авокадото е не само здравословно, но и невероятно вкусно. То напълно заслужава да бъде окачествено като „суперхрана“. Добър източник е на полезни мазнини, фибри, фолиева киселина, витамини и минерали. Неговата комбинация с други храни води не само до пълноценно усвояване на полезните хранителни вещества, но и допринася за по-балансиран и хармоничен режим на хранене. Можем да го добавим към салати, смутита, различни порции зеленчуци или просто да си го хапнем нарязан на кубчета.
(1) Мононенаситени мазнини – вид ненаситени мазнини, които се срещат предимно в храни от растителен произход: авокадо, ядки, маслини и зехтин. Те са в течно състояние на стайна температура и се считат за изключително здравословни.
(2) Инсулинова резистентност – състояние, при което секретираният инсулин не се използва ефикасно от организма. Когато клетките на мускулите, черният дроб и мастната тъкан станат „резистентни“ към действието на инсулина, глюкозата се задържа в кръвта, вместо да се абсорбира.
(3) Олеинова киселина – мононенаситена мастна киселина, за която е установено, че оказва благоприятен ефект в борбата с някои видове рак (по-специално с рак на гърдата), подобрява паметта и мозъчната дейност, участва във формирането на защитна обвивка на нервните окончания.
1. 9 храни с високо съдържание на мазнини, полезни за здравето
2. Инсулин – хормонът, който може да бъде вашият най-добър съюзник или най-лош кошмар
3. Полезните мазнини: Защо и колко често да ги консумираме
4. Витамин К – с какво помага и как да си го набавим?
5. Avocado benefits – the most nutrition – packed food on the planet?
