В стремежа си да живеем по-здравословно или пък да се отървем от излишните килограми, често предприемаме крайни мерки и се подлагаме на стриктни диети. Популярно твърдение е, че ако спазваме хранителен режим, за да отслабнем, трябва на първо място да се откажем от всякакви вкусотии, съдържащи мазнини. Преди обаче да кажем ‘НЕ’ на приема на мазнини изцяло, е добре първо да научим малко повече за тях. Доброто разбиране за влиянието на различните мазнини върху тялото ни и за здравословните опции, които можем да предпочетем, би довело до по-балансиран начин на хранене. От своя страна това би допринесло, разбира се, за достигане на желаните от нас килограми, без да си налагаме излишни ограничения. Все пак тялото ни се нуждае от определени дози мазнини.
Какво всъщност са мазнините?
Преди да навлезем в детайли за това кои мазнини е добре да присъстват в диетата ни и кои е добре да избягваме, нека първо отговорим на въпроса: какво всъщност са мазнините? Мазнините в храната ни принадлежат на химичния клас от вещества липиди. Класът на липидите може да бъде разделен условно на три подгрупи в зависимост от химичната структура на веществата. Тези категории са съответно групата на прости липиди, сложни липиди и деривати.
Към категорията на простите липиди спадат различни съединения на мастни киселини и различни алкохоли. Примери за прости липиди са мастните киселини, триглицериди, диацилглицероли, моноацилглицероли, восъци, стеролни естери и нестеролни естери.
Сложните липиди се наричат така защото могат да се свързват с повече вещества и съответно структурата и произходът им е по-сложен. В тази група се включват вещества като фосфолипиди, гликолипиди и липопротеини.
Дериватните липиди са по-особена подкатегория. Те се получават при разграждането на липиди от другите две групи- сложни и прости липиди.
Що се отнася до мазнините в храната ни, мастните киселини са от особено значение. Те са най-простия клас липиди и могат да бъдат условно разделени на ненаситени и наситени, като към наситените мазнини се включват и небезизвестните трансмазнини. Ето малко повече и за всяка отделна група мазнини и в кои храни можем да ги открием.
Трансмазнини
Ако ще се отказваме от нещо, то може би е добре да започнем с трансмазнините тъй като те не са нито полезни, нито нужни на тялото ни. Те са най-вредният вид мазнини. Приемът им може да доведе до неприятни последствия, вариращи от повишаване на холестерола в кръвта ни, до опасни сърдечни заболявания, диабет и дори рак. Без да навлизаме в химични детайли, трансмазнините са ненаситени мазнини, които са превърнати в наситени. Високи количества трансмазнини съдържат храни като маргарин, чипсове, някои видове бисквити и всякакви други пакетирани храни, на чиито етикет пише, че съдържат хидрогенизирано или частично-хидрогенизирано масло.
Наситени мазнини
Макар и по-нездравословна алтернатива, наситените мазнини са по-добър вариант от трансмазнините. С този вид липиди обаче също трябва да се внимава, защото и те, в големи дози, могат да бъдат опасни и да имат неблагоприятни ефекти върху тялото подобни на тези, причинени от трансмазнините. Наситените мазнини се разделят на късо-, средно- и дълго-верижни. Интересно е да се спомене, че над 70% от мастните киселини в тялото ни, се съхраняват под формата на дълго-верижни триглицериди. От друга страна пък, средно-верижните киселини се ползват от мускулите ни директно, подобно на начина, по които биват използвани въглехидратите, които приемаме. С други думи, средно-верижните триглицериди се усвояват лесно и допринасят за по-дълга издръжливост на телата ни при натоварване.
Храните, съдържащи наситени мазнини са масло, свинска мас, млечни продукти, месо. Наситени мазнини има обаче и в растителни продукти като палмово масло.
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини са най-добрата и полезна за организма ни опция. Заради по-малкия брой водородни атоми в състава на ненаситените мазнини, те са по-лесни за усвояване от тялото. Именно това е и една от причините да намаляват риска от сърдечни заболявания и нивата на вредния холестерол в тялото. Ненаситените мазнини се делят на полиненаситени и мононенаситени.
Полиненаситените мазнини са Омега-3 и Омега- 6 мастни киселини. Този вид мастни киселини са особено важни при синтеза на сигналните молекули ейкозаноиди. Ейкозаноидите са важни молекули, които регулират сложни процеси в човешкото тяло, свързани с нервната ни система. Омега-3 и Омега-6 мастните киселини обаче не са произвеждат от човешкото тяло, така че е от особена важност да си ги набавяме с храната. Можем да намерим нужните ни количества Омега-3 киселини в различни видове риба, ленено семе и киви. Омега-6 има в царевицата, соята, различни видове зеленчукови олия, яйца, някои видове ядки и други.
Групата на мононенаситените мазнини е съставена най-вече от Омега-9 мастните киселини. За разлика от полиненаситените мазнини, Омега-9 киселините могат да бъдат произведени от тялото ни, но само ако вече сме си набавили достатъчни количества Омега-3 и 6 мазнини. Можем да открием мононенаситени мазнини в различни храни като авокадо, кашу, шам-фъстък, маслини, овес и други.
Можем да заключим, че ненаситените мазнини са най-полезния вариант и че със сигурност приемът им е важен за телата ни. Необходимо е обаче да запомним, че и що се отнася до мазнините, без значение от кой вид са те, важи златното правилно, че нищо не е здравословно, ако надвишава определени количества. В този смисъл пълното отказване от мазнините не е решението, ако се стремим към определено тегло. Все пак ако ги заместим с въглехидрати това би могло да доведе до качване на излишни килограми. Важно е да приемаме всякакви видове храни, необходими на тялото ни.
Използвана литература:
Познаваш ли някой, който също би имал нужда да се запознае с тази статия? Моля, сподели този пост и в твоите социални мрежи чрез бутоните отдолу. Ще ти бъда безкрайно благодарна!
Без глутен, без захар и млечни продукти
Специално за твоето балансирано хранене, с много любов създадох тази книга! Аз самата се храня по този начин и прилагам тези рецепти в ежедневието на моето семейство вече повече от 8 години. С тях ще ти е вкусно и ще се радваш на храната без угризения.
Присъедини се към нашите приятели:
✦ Facebook група: https://bit.ly/32fpDXz
✦ Facebook страница: https://bit.ly/3mXb3eB
✦ Youtube канал: https://bit.ly/3s9deiK
✦ Instagram: https://bit.ly/3q3Wmau
✦ Подкаст: https://bit.ly/3q8loVO