Шест лесни стъпки за по-добър сън

Всяка вечер си лягаме, а на сутринта ставаме и така, ден след ден, искаме или не, прекарваме около една трета от живота. Така е устроено тялото ни- просто трябва да спим. Но какво всъщност е сънят и как ни помага той?

На пръв поглед, сънят е нещо простичко. Както учени от Харвард обобщават, това е период, който се характеризира с ниски нива на активност, затворени очи, легнала поза (най-често),  намаляване или липса на реакция към външни стимули, конкретни мозъчни вълни в различни стадии и, добре познатата на много от нас, затруднение да излезем от това състояние, тоест да се събудим. Знае се, че и без сън не можем да оцелеем и недостиг му може да доведе до множество заболявания и проблеми.

 Но отвъд тези прости наблюдения, какво всъщност се случва с тялото ни докато спим? А как да оптимизираме сънят си, така че да извличаме максималното и да сме възможно най-отпочинали и пълни с енергия?  Има няколко важни неща, които трябва да знаем.

Sleep

Защо ни е необходимо да спим

От малки сме научени, че щом стане късно е време за сън, а опитът през годините ни е и показал, че не се ли наспим, на следващия ден по-трудно се концентрираме,  не ни се отдава да решаваме проблеми и като цяло сме сънливи и неготови да се справяме с предизвикателствата на деня. 

Защо мозъкът ни се нуждае от сън

Докато спим, мозъкът ни изхвърля „отпадъчните продукти”, наречени метаболити, които са се получили при работата му през изминалия ден. Мозъкът, след това, отново си набавя нужните количества аденозинтрифосфорна киселина, която му дава енергията да продължи с всичките си хиляди задачи. Ако тези химични процеси не настъпят, тоест ако не получим достатъчно количествен и качествен сън, мозъкът ни не може да процедира правилно. Това ще рече, че на следващия ден ще ни е по-трудно да се концентрираме, да помним неща, да вземаме решения и така нататък. Дългосрочната липса на сън може да доведе до натрупване на ненужни протеини в мозъка, а това може да е причини появата или развитието на заболяването Алцхаймер.

Защо ни е необходимо да спим

Да не се наспиваме може да има и сериозно влияние върху телата ни. Когато сме недоспали, на следващия ден сме по-гладни и шансът да се разболеем е по-голям. В дългосрочен план хроничното недоспиване може да доведе до диабет, заболявания на сърцето, отслабена имунна система и други.

Какво трябва да знаем за съня

Преди да започнем да търсим начини как да подобрим съня си, е добре да знаем какво всъщност се случва с нас докато спим.

 

Четирите фази на съня

Докато спим и сънуваме, минаваме през четири основни фази на съня. Всяка от тях се характеризира с определени мозъчни вълни и промени в жизнените ни показатели.

При фаза едно ние все още заспиваме. Мускулите ни се отпускат, дишането и пулсът ни се забавят. Дори мозъчните ни вълни постепенно намалят своята честота. Все още обаче е доста лесно някой да ни събуди.

Следва фаза две.  По време на този стадий телесната ни температура става по-ниска, а мозъчната ни дейност намаля почти до минимум.

Докато стигнем до фаза три вече сме дълбоко заспали. Именно в третата фаза тялото и умът ни си почиват най-много. Докато сме в стадий номер три е и най-трудно да бъдем събудени.

Последната фаза се нарича фазата на РЕМ-сън. Името й идва от терминът на английски език rapid eye movement  (REM), който описва характерното за стадия движение на очите ни, при което те започват да се движат бързо наляво и надясно под затворените ни клепачи. В тази фаза мозъкът ни сякаш се събужда! Дишането ни се ускорява, както и пулсът, и кръвното ни. Готови сме да сънуваме! Интересното е, че мускулите ни остават неактивни и през тази фаза, въпреки че останалите ни жизнени показатели се покачват. Приетото от много учени обяснение за тази неактивност на мускулите ни и състояние на парализа на тялото, е че мозъкът ни се опитва да ни предпази от това да изпълняваме сами сънищата си.

Всеки цикъл, включващ и четирите фази, трае около 90 минути. Типично е да прекарваме повече време във фаза три през първата половина на нощта, а през втората половина- в фазата РЕМ-сън. Важно е да се спомене, че РЕМ-сън фазата е същото толкова важна за тялото и умът ни, колкото и фаза номер три. Освен, че тялото ни си почива, през тези фази, мозъкът ни успява да обработи и запамети наученото от нас.  Интересно е, че колкото по-малко е едно дете, толкова повече сънува то. Колкото повече порастваме, толкова по-малко сънуваме.

Как разбира мозъкът ни, че е време за сън

Два са основните ни вътрешни регулатори, контролиращи кога да спим и кога да сме будни.  Първият е принципът на сънна хомеостаза. В превод от гръцки, думата хомеостаза значи еднакво състояние. Този принцип ни кара, когато не сме спали дълго време, да имаме нужда да спим повече от обичайното, както и да спим по-дълбоко.

Вторият ни вътрешен регулатор носи добре познатото име биологичен часовник или циркадиански ритъм (циркандиански, в превод от латински значи „околодневен”). Както името подсказва този ритъм регулира дневните ни цикли като използва сигналите от околната ни среда. Например,светлината навън ни кара да се събуждаме, а тъмнината – да спим. На помощ на биологичния ни часовник в този процес на възприемане на външните сигнали от околната среда, се притичат хормонът на съня мелатонин и хормонът на стреса кортизол.

Колко сън ни е нужен?

Количеството сън, от което тялото ни се нуждае е нещо доста субективно. Зависи от това колко сме натоварени, с какви гени сме надарени и не на последно място на каква възраст сме.

Тенденцията, която може да бъде открита е, че колкото по-млад е един човек, от толкова повече сън се нуждае. Препоръчително е, за средностатистическият зрял човек, да спи от 7 до 9 часа всяка вечер.

baby-1151351_1920

Количеството сън, което си набавяме, не е единственото обаче, което влияе на това колко ще сме свежи ма сутринта. Важно е и да обърнем внимание на качеството на съня си. Причините за ниско качество на съня също могат да варират от различни видове заболявания, до основни грешки, които правим преди да си легнем, без дори да го осъзнаваме.

Чести заболявания, свързани със съня

Ако сутрин често се събуждаме изморени дори когато сме си набавили нужните часове сън, това може да е знак от тялото ни, че нещо не е наред. В такива ситуации е редно да се слушаме в сигналите на тялото си и да отидем на преглед при  лекар.

Най-често срещаните заболявания, могат да включват, но не се изчерпват с инсомния,обструктивна сънна апнея, нарколепсия, синдром на неспокойните крака и парасомнии.

Инсомния

Инсомнията се характеризира или с трудности при заспиването, или пък с невъзможност да останем заспали. Ако в даден момент от живота ни сме подложени на по-високи нива на стрес е възможно да изпитаме симптоми на краткосрочна инсомния, породена от напрежението в ежедневието ни. Ако състоянието се задържи за три месеца или повече е по-вероятно да става въпрос за хронична инсомния.

Обструктивна сънна апнея

Хора, болни от сънна апнея, страдат от спадане на горните дихателни пътища по време на сън, което води до хриптене, хъркане и дори до липса на равномерно дишане (в случаите, когато се прекъсне въздушния поток към долните дихателни пътища), което само по себе си може да доведе до многократни събуждания през нощта. Една от многото причини, които могат да доведат до сънна апнея е честата употребата на алкохол преди лягане.

Нарколепсия

Нарколепсията е сериозно заболяване, свързано с нарушаване на функцията на централната ни нервна система. Улеснената дефиниция на заболяването е следната: мозъкът ни не успява да регулира циклите на сън и будно състояние, в следствие на което хората, страдащи от нарколепсия, често заспиват в неочаквани моменти и на най-различни места. Нарколептиците имат и затруднения да останат заспали през нощта и често се будят.

Синдром на неспокойните крака

Макар и да носи забавно име, този синдром е доста сериозно разстройство на съня. Симптомите са свързани с неприятно чувство в краката и желанието да ги движим. Тези симптоми могат да се проявят дори когато не спим, а просто докато седим на едно място или си почиваме легнали. Този синдром се категоризира като неврологично, сензорно заболяване, тъй като симптомите идват от мозъка. Следствия от този синдром са и умора, липса на концентрация, сънливост и други.

Парасомнии

Парасомнията е общо название за всякакви видове заболявания, свързани с нерегулирано и нетипично поведение по време на сън. Към парасомниите биват включени ходене на сън, нощно напикаване, кошмари и други. В зависимост от парасомнията, тя може да бъде излекувана, просто чрез промяна на навиците ни, свързани със съня, или да се наложи приемането на лекарства, предписани от лекар.

Без значение дали разпознавате някои от тези симптоми или пък имате други оплаквания, свързани със съня ви, е редно да се потърси решение! Лошото качество на сън може да навреди на тялото ни също толкова, колкото и малкото количество сън.

Шест лесни стъпки за по-добър сън

Би било много хубаво ако имаше бърза и лесна формула, с която рязко да вдигнем качеството си на сън. За съжаление такава формула няма. Има обаче няколко просто стъпки, които можем да предприемем, за да отстраним вредните си навици, които нарушават съня ни и намалят качеството му.

1. Придържайте се към определен график

Колкото и да ни е приятно да се успиваме през уикендите, това реално може да намали качеството на съня ни. Лекарите препоръчват да заспиваме и ставаме по едно и също време всеки ден. Дори в почивните си дни не е препоръчително да променяме графика си на сън с повече от около час.

time-1739632_1920

Много хора смятат, че през уикендите идва времето те наистина да се наспят и да „наваксат” за изгубените часове сън през седмицата. Това, което реално постигат, всъщност е да объркат биологичния си часовник. Ако ставаме и лягаме по едно и също време всеки ден, ние реално регулираме циркадианския си ритъм, което прави заспиването, а и събуждането по-лесно. Спазването на график би помогнало да се избегне сутрешната сънливост и да се увеличи шанса да се събудим още с първата аларма вместо с последната и да се налага да бързаме.

2. Бъдете внимателни с количеството кофеин, което приемате

coffee-break-1291381_1920

Препоръчително е да избягваме кофеинови напитки в следобедните часове на деня и е почти задължително да не приемаме кофеин под никаква форма шест часа преди времето, в което искаме да заспим.

3. Тренирайте редовно

time-1528627_1920

Оказва се, че редовните тренировките, могат да ни помогнат не просто да отслабнем и да станем по-здрави, но и да регулираме качеството на съня си. Тук не става дума за интензивна тренировка всеки ден. Напротив! Според проучвания 150 минути, прекарани в тренировки всяка седмица, са абсолютно достатъчни. Единственото условие е да не провеждаме тренировката си непосредствено преди да си легнем. Обяснението „защо” е просто: тялото ни се активизира докато тренираме, а щом си легнем трябва да сме спокойни и жизнените ни показатели, като пулс и дишане, да се забавят. С други думи, тренировката точно преди сън може да ни попречи да заспим лесно.

4. Избягвайте ярки светлини и екрани преди лягане

Навикът телефонът ни  да  е последното нещо, което виждаме  преди да заспим, може да се окаже крайно нездравословен. Доказано е, че синята светлина, която флуоресцентните крушки, LED екраните, компютрите и екраните на телефоните излъчват, активира същите центрове в мозъка като слънчевата светлина. С други думи, екраните карат мозъка ни да си мисли, че е ден и че трябва да сме будни. След като според мозъкът ни трябва да сме будни, тялото ни спира да произвежда мелатонин, който ни е нужен, за да регулираме естествения цикъл на будно и спящо състояние и това още повече обърква режимът ни на сън.

5. Не стойте в леглото, ако не можете да заспите

Препоръчително е, ако не успеем да заспим в първите 20 минути след като легнем,  да станем и да се опитаме с леко разтягане или пък с четене да изморим тялото си, вместо да се въртим в леглото.  След краткото ни раздвижване, когато отново легнем, тялото ни нанове ще получи сигнал от ума ни, че е време за сън щом сме се отправили към леглото.

6. Не стойте в леглото след като се събудите

hahn-2645271_1920

Щом алармата звънне е най-добре веднага да станем от леглото. Приятно е да се събуждаме бавно, но това, което не осъзнаваме, е, че докато се излежаваме мозъкът ни се обърква, защото той възприема това наше „разсънване” като фрагментиран сън.

Използвана литература:

guest
0 Comments
Inline Feedbacks
Показване на всички коментари